Zwischendurch mal Luft holen – die besten Entspannungs­übungen fürs Büro

Zwischendurch mal Luft holen – die besten Entspannungsübungen fürs BüroDie Schultern sind verspannt, der Nacken schmerzt, die Augen trocken und müde: Manchmal muss man einfach eine kleine Pause einlegen! Das gilt natürlich auch im Büro. Besser, als dabei in einer ruhigen Sitzposition zu verharren, ist es allerdings, den Körper mit aktiven Übungen zu entspannen. Wer diese zwischendurch immer mal wieder absolviert, geht mit Sicherheit besser und wacher durch den Tag.

Krisenherd Nacken

So ziemlich jeder, der viel am Schreibtisch arbeitet, hat mit ihm zu kämpfen: Der Nacken ist unsere Schwachstelle. Eine leicht vornübergebeugte Haltung – die klassische Schreibtischposition – beansprucht die Nackenmuskeln sehr! Diese Übung lockert und macht unsere Bewegungen wieder etwas geschmeidiger:

Setzt euch entspannt hin, atmet aus, neigt dabei den Kopf langsam nach vorn und senkt das Kinn zur Brust. Den Kopf für 2 bis 3 Atemzüge locker hängen lassen. Mit dem nächsten Einatmen den Kopf wieder aufrichten – stellt euch währenddessen vor, wie die Energie des Atems in den frisch gedehnten Nacken fließt. Kurz innehalten und die Übung noch zweimal wiederholen.

Problemzone Schultern

Wer öfter über Schmerzen in den Schultern klagt, hat häufig auch Schmerzen in Rücken, Nacken und Brustkorb. Umso wichtiger, die Schultern aktiv zu entspannen und gleichzeitig das Schultergelenk zu mobilisieren! Das geht so:

Aufrecht hinsetzen, den Blick nach vorn richten und das Brustbein nach oben ziehen. Der Kopf soll am Endpunkt der Verlängerung der Wirbelsäule sitzen, so dass der Nacken ganz langgezogen ist. Die Schultern viermal bewusst rückwärts kreisen – zunächst in kleinen Bewegungen und dann immer größer werdend. Anschließend die Richtung wechseln und viermal vorwärts kreisen lassen. Schließt die Übung mit einem letzten Rückwärtskreisen ab: Dieses sorgt für eine aufrechte Haltung.

Baustelle Rücken

Rückenschmerzen sind das Volksleiden schlechthin – in Industrieländern ist nahezu jeder irgendwann einmal davon betroffen. Wer sich gezielt dagegen an bewegt, kann Schmerzen häufig vermeiden oder zumindest lindern. Die Lendenwirbelsäule aktiviert ihr zum Beispiel so:

Aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls setzen und die Beine hüftbreit aufstellen. Stützt die Hände seitlich in die Hüften. Schließt die Augen und atmet langsam und gleichmäßig in den Bauch – konzentriert euch dabei auf den unteren Rücken. Beim Einatmen das Becken nach vorn kippen, bei der Ausatmung nach hinten, dabei fühlen, wie der untere Rücken abwechselnd in ein leichtes Hohlkreuz gerät und dann wieder rund wird. Die Übung langsam fünf Mal wiederholen.

Foto: thinkstock, iStock, M_a_y_a

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