Nie wieder Rückenschmerzen im Büro – das könnt ihr tun

Nie wieder Rückenschmerzen im Büro – das könnt ihr tunWer den Arbeitstag am Schreibtisch verbringt, hat zum Feierabend häufig ein Problem: Rückenschmerzen. Diese Pein muss nicht sein. Insbesondere bei Bildschirmtätigkeiten sollte der Arbeitsplatz optimal auf den dort sitzenden Mitarbeiter abgestimmt sein. „Das Hauptproblem ist, dass man sich im Büro viel zu wenig bewegt“, sagte Dr. Lars Adolph, Arbeitswissenschaftler an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, in einem Gespräch mit der „Apotheken Umschau“. Die Lösung für das Problem mit dem Rückenleiden ist ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz. Hier erklären wir euch, wie ihr euren Arbeitsplatz optimal gestaltet.

Arbeitsstuhl und Schreibtischhöhe

Achtet darauf, dass der Bürostuhl richtig eingestellt ist. Das heißt: Die Oberschenkel sollten waagrecht sein oder leicht nach vorne abfallen. Die Sitzhöhe sollte in etwa der Kniekehlenhöhe entsprechen. Bei der Sitztiefe ist es wichtig, festen Kontakt zur Rückenlehne zu haben. Auch Armlehnen sind wichtig, um den Nacken zu entlasten. „Wer kerzengerade da sitzt und horizontal auf den Bildschirm sieht, belastet vor allem seine Nackenmuskulatur“, so Arbeitswissenschaftler Adolph. Die Tischhöhe ist gut, wenn die Oberarme etwa im rechten Winkel auf ihm liegen können. Auch bei der Größe gilt es einiges zu beachten: die Mindestgröße sollte zwischen 1,20 Meter Breite und einer Tiefe von 80 Zentimetern liegen.

Bildschirm, Maus und Tastatur

Zwischen euch und dem Computerbildschirm sollte ein Abstand von mindestens 50 Zentimetern sein. Besser sind sogar 60 bis 70 Zentimeter Abstand. Die Höhe sollte so eingestellt sein, dass ihr leicht nach unten schaut. Sind die Augen horizontal zum Bildschirm, treten schneller Nackenverspannungen und Rückenschmerzen auf. Außerdem sollte der Bildschirm nach unten ein wenig nach vorne geneigt sein. „Sonst verkrampft die Nackenmuskulatur, weil man den Kopf zu stark senkt“, erklärte der Orthopäde und Unfallchirurg Ulf Marnitz in der „Zeit“. Eine nutzerfreundliche Tastatur lässt sich leicht nach oben neigen und steht vom Bildschirm getrennt. Eine ergonomische Maus zeichnet sich durch ein leicht gewölbtes Hinterteil und eine leichte Wölbung nach oben aus. Zu den Fingerspitzen hin wird die Maus flacher und breiter. Das tut der ganzen Hand gut, da sich die Finger auf natürliche Art spreizen können.

Aufbau der Rückenmuskulatur

Rücken- und Nackenschmerzen kennt im Grunde jeder, der im Büro arbeitet. Es sind typische Bürobeschwerden. Dennoch solltet ihr erste Beschwerden nicht ignorieren und auf bessere Zeiten hoffen. Optimiert gegebenenfalls euren Arbeitsplatz, erkundigt euch bei eurem Arbeitgeber, wer für die Sicherheit am Arbeitsplatz zuständig ist und lasst den Platz überprüfen. Auch Bewegung ist wichtig. Gesundheitsexperten raten dazu, sich etwa alle 20 Minuten zu bewegen. Für regelmäßige Bewegungspausen wird aber nicht jeder Vorgesetzte Verständnis haben. Der Bewegungsausgleich sollte nach Feierabend stattfinden. So ist Rudern beispielsweise eine gute Möglichkeit, um die Rückenmuskulatur zu entspannen. Auch Yoga, Krafttraining, Radfahren, Schwimmen und Joggen helfen bei Schmerzen am Rücken und Nacken.

Foto: Jeanette Dietl – Fotolia.com

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